Прогрессивная нейро-мышечная релаксация по Джекобсону. Просто фантастика.

В начале XX века американский физиолог Э. Джекобсон работал с пациентами военного госпиталя и пришёл к выводу, что переживания и эмоции вызывают напряжение коры головного мозга, откуда соответствующие сигналы поступают к мышцам.

На основе выявленной взаимосвязи между эмоциями, мозгом и мышцами Э. Джекобсон начал разрабатывать упражнения для напряжения и последующего расслабления мышц с целью вызвать торможение коры головного мозга и тем самым уменьшить накал эмоций.

Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц.

После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» - психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок.

Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями.

Вы можете применять её как для физического и психического расслабления, так и просто, чтобы снять усталость, например после рабочего дня.

Техника исполнения:

• Займите удобное положение, снимите или расстегните тесную одежду, снимите очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало.
• В процессе выполнения упражнений следите за своими ощущениями. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.
• Рекомендуется закрыть глаза, отпустить все мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.
• Напряжение и расслабление мышц по длительности должно соотноситься как 1:2, то есть напрягаясь на 10 секунд, расслабляйтесь на 20.

Мышцы ног:

• Согните пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержите в этом состоянии, а затем расслабьте. Побудьте в состоянии полного расслабления, не совершая никаких движений. Повторите упражнение. Наблюдайте за своими ощущениями.
• Вытяните носки от себя, напрягите, зафиксируйте в состоянии напряжения, затем расслабьте.
• Потяните носки на себя, напрягите, зафиксируйте, дайте им побыть в напряжении и расслабьтесь, ощущая расслабление мышц.
• Оторвите ноги на 15 - 20 см от пола, напрягите их, и подержите в вытянутом положении. Затем опустите и расслабьте. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук:

• Сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, расслабьте. Проделайте то же самое с левой кистью. Затем повторите упражнение одновременно с обеими руками.
• Согните правую руку в локте, напрягите бицепс, побудьте в состоянии напряжения, разогните и расслабьте руку. Повторите упражнение с левой рукой. Затем повторите упражнение с двумя руками одновременно. Не забывайте следить за своими ощущениями.
• Напрягите правую руку — кисть, бицепс, трицепс — вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побудьте в напряжении. Расслабьте руку.
• Повторите упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины:

• Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, и побудьте в таком положении, задержав дыхание. Выдохните и расслабьте живот.
• Повторите. Прислушивайтесь к ощущениям.
• Приподнимите таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побудьте в напряжении, затем снова опустите таз на пол и расслабьтесь.
• Приподнимите на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксируйте тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Мышцы головы и лица:

• Приподнимите голову, направьте подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрягите мышцы, удерживайте напряжение, расслабьте.
• Сожмите челюсти, напрягая челюстные мышцы, побудьте в этом положении, расслабьтесь. Наблюдайте за ощущениями.
• Наморщите лоб, зафиксируйте состояние напряжения, побудьте в нем несколько секунд, затем расслабьтесь.
• Плотно сожмите губы, напрягая мышцы рта, зафиксируйте напряжение, расслабьтесь.
• Уприте кончик языка в небо, напрягите язык, подержите его в таком положении, после чего расслабьтесь.
• Зажмурьте глаза, напрягая мышцы век, зафиксируйте состояние напряжения на несколько секунд. Расслабьте мышцы.

Завершающее упражнение:

Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело.

Повторите упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побудьте в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

Метод подходит для ежедневного применения. Мышечная память «поможет» мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.