Расслабленность. Необходимая и достаточная.
Расслабленность — это отсутствие умственного или физического напряжения, внутреннего возбуждения, собранности. Это состояние, противоположное напряженности, оно жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Если психическое напряжение не уравновешивается расслаблением, это приводит к перегрузкам и оказывает негативное влияние на адаптацию, а следовательно - на все сферы жизни. Напряжение есть в каждой живой клетке, оно необходимо для жизнедеятельности, но чтобы оно не мешало адаптации и не разрушило живой организм, природой задумано расслабление.
Для тех случаев, когда напряжение затрудняет адаптацию, мы говорим о необходимости методов расслабления.
Способы телесного расслабления для снятия напряжения в теле.
- Сон. При психическом перенапряжении нужно увеличить количество сна, добавив 1 час сна днем и 1 час к ночному.
- Физическая активность: плавание, танцы, бег, пешие прогулки, йога - на выбор, что больше нравится.
- Физическая пассивность: массаж (стоп, ладоней, лица), процедуры по уходу за телом.
- Объятия
- Смех
- Ароматерапия (лаванда, иланг-иланг, апельсин, валериана, сандаловое дерево, бергамот, мята). Принцип работы эфиров: молекулы ароматов идентифицируются обонятельными рецепторами, которые, в свою очередь, передают сигнал в мозг, где формируется ответная реакция на вдыхание того или иного масла. Работает лимбическая система, отвечающая за эмоции, что и вызывает реакцию на запахи.
- Прогрессивная нейро-мышечная релаксация по Джекобсону. (посмотреть что это)
Способы эмоциональной разрядки.
Вербализация эмоций (проговорить на диктофон, написать ручкой на бумаге - выразить словесно = вербализировать). Это поможет отреагировать эмоции и освободит от напряжения, вызываемого ими.
Ведение дневника. Способ позволяет и вербализировать эмоции, и занимать позицию наблюдателя, что уменьшает психическое напряжение.
Все способы телесного расслабления. Через расслабление тела, по принципу обратной связи (от мышц -> к коре головного мозга -> к миндалевидному телу), расслабляется психика - снижается эмоциональное напряжение.
Нейрографика (готовится обучающий курс)
Арт-терапия: выражение беспокоящих эмоций, ситуаций, с которыми они связаны, через создание образов (свободное рисование, коллаж, лепка из глины и пластилина, рисование пальцами по насыпанному на стеклянную поверхность песку, и т.д.)
Медитация «Мое место» (ниже по тексту) для быстрого переключения из напряженного состояния в расслабленное.
Антистрессовые дыхательные техники эмоциональной регуляции:
«Дыхание по квадрату»:
на 4 счета вдох -> на 4 счета задержка дыхания -> на 4 счета выдох ->на 4 счета задержка дыхания. Повторить цикл 4 раза
«Дыхание 6—7—8»:
Полный выдох -> Вдох через нос на 6 счетов -> Задержка дыхания на 7 счетов -> Выдох через рот на 8 счетов. Далее дышать в свободном темпе.
Медитация «Моё место»
Используйте её, когда нужно быстро переключиться из взволнованного состояния в расслабленное. Расположитесь удобно. Прикройте глаза. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Вспомните место, где вам нравилось бывать, где вам хорошо, приятно и спокойно. Это может быть реальное место, которое вы знаете, а также придуманное место, из вашей фантазии. Главное, чтобы оно было приятным и успокаивающим. Мысленно зайдите в картинку этого места. Перешагните туда. Осмотритесь. Прислушайтесь к звукам, почувствуйте запахи, может быть вкусы, или прикосновения к чему-либо. Погуляйте по этому месту. Насладитесь им сполна. Как же вам здесь хорошо! Вы всегда можете придти сюда, это - ваше место, оно всегда открыто для вас. Когда будете готовы, возьмите с собой спокойствие, расслабленность и все другие приятные эмоции и ощущения, которые вы сейчас в нем обрели, попрощайтесь с ним до следующего раза, и постепенно вернитесь из картины этого места в то, где находитесь сейчас. Откройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох. Посмотрите вокруг, потянитесь, подвигайтесь. Поблагодарите себя за заботу о своем здоровье и благополучии.
Способы снятия мыслительного напряжения.
Медитации Mindfulness.
Медитации из метакогнитивного подхода, например «Пустой экран», «Медленная река», «Воздушные шары» (ниже по тексту).
Юмор.
Все техники для снятия телесного напряжения. Через расслабление тела, по принципу обратной связи (от мышц -> к коре головного мозга), расслабляется психика - снижается мыслительное напряжение.
Медитация «Пустой экран».
Представьте, что ваше сознание — это пустой экран телевизора, который сейчас выключен и не издаёт никаких звуков. Любые возникающие в вашем сознании мысли — это слова бегущей строки в нижней части этого экрана, спокойно движущиеся слева направо и исчезающие вместе с уходом мыслей. Не переживайте, если бегущая строка застопорится, пропадёт или начнёт повторять одни и те же мысли. Дайте плыть бегущей строке в её темпе, безоценочно наблюдая за тем, как пробегают слова-мысли на пустом экране вашего сознания.
Медитация «Медленная река».
Представьте, что вы находитесь на берегу медленно текущей реки в тихом осеннем лесу. Время от времени листья плавно срываются с деревьев, падают в реку и неспешно уплывают. При возникновении в сознании любой мысли усаживайте её на опавший лист и дайте ему уплыть по течению, после чего вернитесь к созерцанию реки. Как только в вашей голове появится новая мысль, снова усадите её на лист и безоценочно понаблюдайте за тем, как он скрывается из виду, уносимый медленным течением реки. Не волнуйтесь, если какие-то листья не захотят уплывать. Не пытайтесь их ускорить. Дайте реке самой уносить опадающие листья вместе с вашими мыслями.
Медитация «Воздушные шарики».
Представьте, что вы запускаете в голубое небо воздушные гелиевые шары. Перед тем как отпустить воздушный шар в небо, прикрепите к нему любую появившуюся в вашей голове мысль. Делайте это снова и снова — прикрепляйте, отпускайте и наблюдайте за тем, как шарики-мысли уносятся в голубое небо и постепенно скрываются из виду.