Когнитивная терапия, основанная на осознанности. (англ. Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT))

Осознанность (англ. «mindfulness») - безоценочная осведомлённость, возникающая в результате сознательного направления внимания на настоящий момент текущего опыта.

Термин «mindfulness» ввёл в научный оборот доктор в области молекулярной биологии и профессор медицины Джон Кабат-Зинн. В современном мире Mindfulness вписался в контекст западной психотерапии, практической психологии и нейронауки. Цель терапии, основанной на осознанности, — «вернуть человека в настоящее». Терапия фокусирует внимание человека на проживании настоящего момента, чтобы избавить его от автоматизмов мышления, дезадаптивных мыслительных паттернов.

Задача - не изменить содержание мыслей, а сосредоточиться на отношении человека к своему потоку мыслей и его содержанию.

Тренируется безоценочное восприятие негативных мыслей, эмоциональных переживаний, физиологических дисфункций как преходящих. Такое безоценочное восприятие - метапозиция, или наблюдающее «Я» - умение посмотреть на себя и свою жизнь как беспристрастный наблюдатель.

Это важный навык для управления собой, своими эмоциями, мыслями и поведением.

Чем больше мы развиваем осознанность, тем легче отделять себя от неприятных и конфликтных ситуаций и не поддаваться сиюминутным порывам.

Как развивать осознанность? Тренировать - ежедневно делать практики.

Результаты практик Mindfulness:

• Способность быстро замечать в теле проявления эмоций.

• Не сливаться, не подавлять, а наблюдать за своими эмоциями и ощущениями, спокойно анализируя ситуацию.

• Проявлять меньшую эмоциональную реактивность, сохраняя спокойствие в эмоционально заряженных ситуациях.

• Принимать более рациональные решения.

• Действовать обдуманно, не импульсивно, меньше раздражаться и выходить из себя.

Виды практик Mindfulness:

Формальные (время от 5 минут на тренировку)

• Сканирование тела вниманием

• Наблюдение за дыханием/ощущениями/звуками/мыслями

Что происходит с человеком, когда он практикует формальную медитацию?

• Приходит понимание того, что можно жить гораздо счастливее в тех же обстоятельствах.

• Осознание, что пора прекратить суетиться и бегать, пришло время научиться чувствовать себя живым, живущим здесь и сейчас.

• Ослабевает привязанность к будущему и прошлому, которое нередко является источником страданий.

Практические советы для освоения практик:

Начинать тренировать навык осознанности нужно постепенно, но регулярно - по 5 минут ежедневно, в обстановке, где вам никто не помешает, чтобы не прерываться. По мере освоения техник появляется навык находиться в состоянии осознанности без усилий, естественным образом.

Неформальные (привнесение состояния осознанности в регулярную повседневную жизнь)

Неформальную практику можно выполнять в различных привычных жизненных ситуациях (моменты ожидания, прогулки, занятия спортом, выполнение домашней работы и т. п.), вместо автоматизмов направляя внимание на то, что происходит прямо сейчас.

Примеры неформальных практик

• Ходить непривычной дорогой на работу/домой/в магазин.
• Делать привычные дела непривычным способом (чистить зубы левой рукой, есть левой рукой).
• Неспешно дегустировать, смаковать каждый кусочек пищи.

Мини-практики

• Три осознанных вдоха.

• Стоп-пауза в деятельности на осознание: «Что сейчас со мной происходит?", - сначала на внешнем уровне, а затем на внутреннем.

• Дыхание по квадрату: 4 счёта — вдох, 4 — пауза, 4 — выдох, 4 - пауза и повторить несколько раз.