Почему наш мозг боится неожиданностей и как это связано с тревогой.
Вы когда-нибудь задумывались, почему внезапный звонок в дверь заставляет нас вздрогнуть, а неопределенность в отношениях или на работе вызывает дискомфорт? Нейронаука дает удивительный ответ: наш мозг — это совершенная «машина предсказаний», чья главная задача — минимизировать неожиданности. Когда эта система дает сбой, возникает тревога, стресс и эмоциональное выгорание. Давайте разберемся, как это работает и как знание этих механизмов помогает в психотерапии.
Как устроена наша «внутренняя система прогнозов»?
Согласно теории Карла Фристона (принцип свободной энергии), мозг постоянно создает и обновляет внутреннюю модель мира. Он предсказывает, что произойдет в следующий момент — от ощущения шага под ногой до реакции собеседника на наши слова.
Это происходит в двух направлениях:
1. Восприятие (Perception) — когда реальность не совпадает с ожиданиями, мозг меняет свои внутренние представления: «Я ошибся, это не тигр в кустах, а просто тень».
2. Активный вывод (Active Inference) — когда мы активно меняем ситуацию, чтобы она соответствовала нашим ожиданиям. Например, поворачиваем голову, чтобы лучше рассмотреть предмет, или задаем уточняющий вопрос, чтобы снизить неопределенность в диалоге.
Когда эти механизмы работают слаженно, мы чувствуем контроль и спокойствие. Когда же ошибок предсказания становится слишком много (реальность постоянно расходится с ожиданиями), возникает то, что в психологии мы называем психическим перенапряжением и тревожностью.
Почему «сюрпризы» так истощают наш мозг?
Представьте: вы идете по знакомому маршруту, и вдруг дорога перекрыта. Мозг мгновенно пересчитывает тысячи вариантов: «Обойти справа? Слева? Вернуться? Опоздаю ли я?» Это требует больших энергетических затрат.
В жизни это проявляется так:
Перфекционизм как попытка сделать мир полностью предсказуемым
Прокрастинация как избегание ситуаций с непредсказуемым результатом
Тревожные расстройства как гипертрофированная реакция на потенциальные «сюрпризы»
Эмоциональное выгорание — когда ресурсов на обработку неожиданностей больше не остается
Как психолог (КПТ + МАК терапевт) работает с этими механизмами?
Понимание того, как мозг обрабатывает неожиданности, дает нам мощные инструменты для терапии. Вот как мы можем работать с этим:
1. «Перезагрузка» внутренней модели мира
Часто наши ожидания искажены прошлым опытом. Например, после предательства человек может ожидать подвоха от всех людей. В КПТ мы:
Выявляем дисфункциональные убеждения (например, «Нужно всегда ждать худшего»)
Проверяем их на соответствие реальности, или "перезаписываем" травматичный опыт (рескриптинг)
Постепенно формируем более гибкую и реалистичную модель
Метафорические карты (МАК) здесь работают как безопасный «симулятор реальности» — можно проиграть разные сценарии, не сталкиваясь с реальными рисками.
2. Обучение «активному выводу» вместо избегания
Тревога часто заставляет нас избегать неопределенных ситуаций. В терапии вы:
Учитесь создавать нужные условия, а не пассивно ждать
Развиваете навык задавать уточняющие вопросы (вместо того чтобы додумывать)
Тренируетесь принимать решения в условиях неполной информации
3. Балансировка иерархии предсказаний
Иногда проблема в том, что высшие «центры контроля» (например, катастрофические мысли) подавляют сигналы от тела и эмоций. Мы работаем над:
- Осознанностью — учимся замечать, что происходит здесь и сейчас
- Телесными практиками — возвращаем связь с сигналами организма
- Эмоциями — осваиваем техники эмоциональной регуляции
- Мыслями — обучаемся наблюдать за ними, не вовлекаясь
4. Расширение «окна толерантности» к неопределенности
Никто не может полностью исключить неожиданности из жизни. Но можно научиться:
Распознавать, когда мозг переходит в режим «катастрофизации»
Использовать техники заземления в моменты растерянности
Развивать когнитивную гибкость — способность быстро пересматривать планы
Практическое упражнение «Карта предсказаний»
Попробуйте прямо сейчас:
Ситуация: выберите предстоящее событие, вызывающее тревогу.
Ваше текущее предсказание: что именно, по мнению вашего мозга, должно произойти? Запишите максимально конкретно.
Альтернативные сценарии: какие еще возможны исходы? Составьте минимум 3 варианта.
Вероятности: оцените вероятность каждого сценария в процентах.
План минимизации «сюрприза»: что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы либо:
Подтвердить свое предсказание (активный вывод)
Скорректировать его, если оно неточно (восприятие)
Это упражнение буквально «тренирует» мозг в работе с неопределенностью, переводя ее из категории угрожающей в категорию управляемой.
Тревога — это не «поломка», а закономерный результат работы системы, которая пытается защитить нас в мире неопределенности. Наша психика — не жертва обстоятельств, а сложная система, способная учиться, адаптироваться и находить баланс даже в неопределенном мире. Иногда ей просто нужна профессиональная «перенастройка».
Если вы замечаете, что тревога и страх перед неожиданностями ограничивают вашу жизнь — это не слабость. Это сигнал, что система предсказаний работает в усиленном режиме и нуждается в поддержке. Современная психотерапия, основанная на понимании этих нейробиологических механизмов, может помочь восстановить внутренний баланс и вернуть чувство контроля над своей жизнью.
Статья подготовлена с использованием научных материалов по нейронауке, включая работы Карла Фристона о принципе свободной энергии, и адаптирована для практического применения в психологическом консультировании в рамках КПТ и МАК-терапии.