Психическое перенапряжение: как распознать и снизить нагрузку на психику

12.07.2025
Психическое перенапряжение — не слабость. Это сигнал, что психике нужна поддержка. И с этим можно работать.

Что такое психическое перенапряжение?

Это состояние, при котором вы постоянно ожидаете неблагоприятного развития событий. Оно возникает, когда:

  • Ситуация кажется сложной или неопределенной

  •  Вы не понимаете, как реагировать

  •  Нет возможности расслабиться и восстановиться

Пример:

Вы получаете неоднозначное сообщение от начальника → Мысленно прокручиваете худшие сценарии → Чувствуете напряжение в теле → Становится сложно сосредоточиться на работе.

Почему оно возникает?

1. Внешние причины

- Новые/непонятные ситуации

- Конфликты в важных отношениях

- Экстремальные условия (в том числе субъективно «экстремальные»)

2. Внутренние особенности

- Высокая чувствительность нервной системы

- Склонность глубоко анализировать детали

- Темперамент (холерики и меланхолики реагируют острее)

Важно: Сами по себе эти внутренние особенности — не проблема. Но при высоких психических нагрузках из-за внешних причин (см. п.1), без правильных инструментов они могут приводить к хроническому напряжению.

Как проявляется психическая напряженность?


Что делать? 3 шага к снижению напряжения

1. Эмоциональная разрядка

- Телесные методы: дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8), прогрессивная нейро-мышечная релаксация

- Мыслительные (когнитивные) техники

- Ведение «дневника тревог» (запись и анализ пугающих мыслей)

- Метод «Стоп-кадр»: представьте, что ставите тревожную мысль на паузу и рассматриваете ее со стороны

2. Работа с оценкой ситуаций

Задайте себе вопросы:

- Каков реальный шанс, что это произойдет?» (оцените в %)

- Что я бы сказал другу в такой ситуации?

- Как я справлюсь, если это случится?

Пример:

Мысль: «Я точно провалю проект» → Вопрос: «Какие у меня есть доказательства успеха?» → Ответ: «Я готовился, у меня есть опыт» → Напряжение снижается.

3. Уменьшение неопределенности

- Разбейте большие задачи на маленькие шаги

- Изучите информацию о том, что вас беспокоит 

- Ставьте "умные" цели (метод SMART):

    Когда обращаться к специалисту?

    Если:

    - Напряжение длится больше 2 недель

    - Появились бессонница, панические атаки или апатия

    - Самостоятельные методы не помогают

    Как работает КПТ в таких случаях?

    1. Выявляем триггеры перенапряжения (ситуации, мысли, телесные реакции)

    2. Учимся менять реакцию на стресс

    3. Разрабатываем персональные техники восстановления

    Для самопомощи: 

    Попробуйте технику «5-4-3-2-1» — назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые чувствуете при прикосновении, 2 — запах которых ощущаете, 1 — пробуете на вкус. Это помогает «вернуться» в настоящее.

    Научитесь техникам расслабления и привнесите их в свою жизнь. 

    Share